Ang Atkins at Ketogenic Diets

Ang mga low-carb diets ay walang bago. Ipinakita ng agham na ang pagkain ng napakaraming carbohydrates, lalo na ang mga simple at pino, ay isa sa mga pangunahing sanhi ng labis na timbang na nakuha.⁽¹⁾⁽²⁾

Dalawa sa mga pinaka-popular na low-carb diets ngayon ang mga Atkins at ketogenic (keto) diet. Bukod sa pagiging mababa sa carbohydrates, ang dalawang rehimeng ito ay nagbabahagi ng maraming pagkakatulad, ngunit hindi pareho ang mga ito. Narito ang mas malapit na pagtingin sa Atkins at ketogenic diets.

Atkins Diet

Naniniwala si Dr. Robert C. Atkins na ang pangunahing dahilan na maraming tao ang sobra sa timbang o napakataba ay dahil sa pag-ubos ng mga na-proseso na carbohydrates, tulad ng harina at asukal. Bilang isang resulta, binuo niya ang diyeta Atkins, na kung saan ay mababa sa carbohydrates ngunit mataas sa protina at malusog na taba.⁽⁵⁾

Ang regimen na ito ay tumutulong sa pagbaba ng timbang dahil ang paghihigpit ng mga carbohydrates ay nagpapalakas ng katawan upang masunog ang nakaimbak na taba ng katawan sa halip na ang glucose na ginawa mula sa carbohydrates. Ito ay epektibong inilalagay ang katawan sa isang estado ng ketosis.

Gayunpaman, ang diyeta ng Atkins ay hindi nakakuha ng malawakang pagtanggap noong una dahil marami ang nagtataya sa ideya ng pag-ubos ng mataas na halaga ng mga taba ng saturated bilang hindi malusog. Sa kalaunan, napagpasyahan ng pananaliksik na ang mga saturated fats ay hindi nakakapinsala, at higit sa 20 mga pag-aaral sa nakalipas na 12 taon ang nagpakita ng pagiging epektibo ng diyeta ng Atkins.⁽³⁾

Ang Apat na Phases

Phase 1-Induction

Ang pinakamahalagang yugto ng diyeta sa Atkins ay ang induction phase, na tumatagal ng dalawang linggo. Sa panahong ito, kailangan mong panatilihin ang iyong karbohydrate na paggamit sa ibaba 20 gramo bawat araw. Dahil ang karaniwang tao ay gumagamit ng 250 gramo ng carbs sa isang araw, ang induksiyong panahon ay isa ring pinakamahihirap na bahagi ng programang ito.

Sa yugtong ito, ang iyong pagkain ay dapat magmula sa pinapayagan na mga gulay, karne, manok, isda, at molusko. Dapat mo ring dagdagan ang iyong paggamit ng tubig.⁽⁴⁾ Bilang ang induction phase ay ang pinaka-mahigpit na aspeto ng diyeta diyeta, hindi ka pinapayagang kumain ng mataas na carb gulay (patatas, matamis na patatas, turnips, karot, peas, at iba pa), mataas na karb bunga (saging, dalandan, mansanas, ubas, at peras), pati na rin ang mga legumes (chickpeas, beans, at lentils).

Dahil sa mga limitasyon sa pandiyeta, karamihan sa mga dieter ay nawalan ng malaking halaga ng timbang sa panahon ng induction phase. Maaari kang mawalan ng isang average ng 2.5-5 kilo (5-10 lbs) o higit pa sa tulong ng ehersisyo.

Phase 2-Balancing

Kilala rin bilang ang Patuloy na Pagkawala ng Timbang Phase, ang pagbabalanse yugto ay ang yugto kung saan mo dahan-dahan magdagdag ng higit pang mga carbs pabalik sa iyong diyeta. Ang dami ng carbohydrates na idinagdag mo ay dapat na mababa ang sapat na maaari mong patuloy na mawalan ng timbang.

Ang bawat indibidwal na pagpapaubaya sa mga carbs ay naiiba kaya, sa panahon na ito, ang iyong layunin ay upang mahanap ang maximum na halaga ng carbohydrates maaari mong ubusin araw-araw habang nawawala sa paligid 1-3 lbs. bawat linggo.

Ang haba ng phase pagbabalanse ay depende sa iyong kasalukuyang timbang at iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, ngunit, sa pangkalahatan, ito ay tumatagal hanggang sa mayroon ka lamang sa pagitan ng 5 hanggang 10 lbs. kaliwa upang mawala. Para sa ilan, kailangan ng dalawang buwan at para sa iba, dalawang taon.

Phase 3-Fine-Tuning

Ang ikatlong yugto ng Atkins diet ay ang Fine-Tuning stage, kung saan ang iyong paggamit ng carbohydrates ay nadagdagan ng 10 gramo kada linggo. Sa panahong ito, maaari kang kumain ng pasta, tinapay, at iba pang mga pagkaing pampalusog, ngunit ang halaga ay dapat manatili sa ilalim ng average na antas. Ang Fine-Tuning phase ay tumatagal hanggang sa ang oras ng iyong pagbaba ng timbang ay bumaba sa 1 lb bawat linggo.

Phase 4-Maintenance

Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang Maintenance phase ay ang panahon kapag pinanatili mo ang malusog na mga pagbabago sa pamumuhay sa iyong timbang at mga gawi sa pagkain. Sa yugtong ito, maaari mong simulan ang pagdaragdag ng higit pang mga carbohydrates sa iyong diyeta ngunit pumunta para sa malusog, masalimuot na carbs at maiwasan ang mga simpleng, naprosesong carbs. Maaari kang bumalik sa phase 3 kung sinimulan mo ang pagkakaroon ng timbang muli.

Mga kalamangan at kahinaan

Mayroong isang dahilan kung bakit ang Atkins diyeta ay isa pa sa mga pinaka-popular na regimens para sa pamamahala ng timbang, ngunit hindi ito gumagana para sa lahat.

Mga pros

• Inilalagay nito ang katawan sa ketosis, na sumusunog sa mga natipong taba ng katawan sa halip ng mga carbohydrates para sa enerhiya. Nangangahulugan ito na hindi mo maramdaman ang kaguluhan na hindi katulad sa iba pang mga regimens sa diyeta.
• Ito ay kakayahang umangkop dahil maaari kang magdagdag ng carbohydrates sa iyong pagkain sa sandaling maabot mo ang isang tiyak na antas ng pagpapahintulot.
• Maaari itong mapabuti ang antas ng lipid at kolesterol ng iyong katawan, na nakakatulong hindi lamang para sa pagbaba ng timbang kundi para sa pagpapababa ng panganib ng mga atake sa puso at iba pang mga sakit na may kaugnayan sa mataas na kolesterol.⁽⁶⁾
• Perpekto para sa mga mahilig sa karne dahil ang listahan ng mga pinapahintulutang pagkain ay naglalaman ng maraming uri ng karne na mababa sa taba at mataas sa enerhiya.

Kahinaan

• Ang pag-ubos ng karbohidrat ay makapagpapanatili sa iyo mula sa pagtulog nang maayos sa mga unang yugto ng pagdidiyeta.⁽⁷⁾
• Maaari itong humantong sa mga bato at iba pang mga sakit na may kaugnayan sa bato sa mga taong may mga umiiral nang kondisyon na nakakaapekto sa kanilang mga bato.⁽⁸⁾
• Maaari itong maging sanhi ng paninigas ng dumi, lalo na sa maagang yugto, dahil ang diyeta ay mababa sa hibla.
• Maaari kang magkaroon ng panganib na makakuha ng mabigat na timbang kung hindi mo mahigpit na sundin ang pamumuhay. Ito ang dahilan kung bakit ang diyeta ng Atkins ay madalas na nangangailangan ng paggawa ng maraming pagbabago sa pamumuhay.

Keto Diet

Ang keto diet ay maaaring isa sa mga pinaka-popular na diet ngayon, ngunit ito ay naging sa paligid mula noong 1920s kapag ito ay orihinal na binuo upang labanan ang mga sintomas ng epilepsy.⁽⁹⁾ Gayunpaman, ang hitsura ng mga anti-epilepsy na gamot noong 1930s ay hindi kinakailangan ang keto pagkain.

Ang ketogenic o keto na pagkain ay pinangalanan dahil ito ay nagpapahintulot sa iyo na pumasok sa ketosis, ang estado kung saan ang katawan ay nagsunog ng taba sa halip ng mga carbohydrates upang makabuo ng enerhiya.⁽¹⁰⁾ Ito ay nangangailangan sa iyo upang mapababa ang iyong paggamit ng carbohydrates at dagdagan ang pagkonsumo ng malusog na taba, katulad ng Atkins. Gayunpaman, sa isang keto diyeta kailangan mong ubusin ang protina sa moderation upang maiwasan ang pag-alis ng estado ng ketosis dahil ang isang proseso na kilala bilang gluconeogenesis ay maaaring masira ang protina sa asukal kapag ang mga antas ng carbohydrate ay mababa.⁽¹¹⁾

Mga Uri

Upang makamit ang isang ketogenic na estado, kailangang sundin ng mga dieter ang isang tiyak na ratio kapag kumakain ng mga macro. Kaya, ang iba't ibang uri ng keto na pagkain ay lumitaw depende sa mga layunin ng dieter.

• Ang Standard Ketogenic Diet (SKD) ay ang tipikal na keto na diyeta; ito ay napakababa sa carbs, katamtaman sa protina, at mataas sa taba. Sa pangkalahatan, ang SKD ay naglalaman ng 75% taba, 20% na protina, at 5% carbs.
• Ang high-protein ketogenic diet ay katulad ng SKD ngunit may mas maraming protina, na may ratio na karaniwang 60% taba, 35% na protina, at 5% carbs.
• Ang Cyclical Ketogenic Diet (CKD) ay nagsasangkot ng mga panahon o araw ng keto at panahon ng mas mataas na carb refeed, ang pinaka-karaniwang kung saan ay sumusunod sa isang keto diyeta sa panahon ng mga karaniwang araw at pagkakaroon ng high-carb na pagkain sa panahon ng Sabado at Linggo.
• Ang Targeted Ketogenic Diet (TKD) ay nagpapahintulot sa mga dieter na magdagdag ng mga carbs sa kanilang ehersisyo.

Ang CKD at TKD ay pangunahing binuo para sa mga atleta, bodybuilders, at iba pang mga indibidwal na gustong bumuo ng masa ng kalamnan dahil ang kalamnan ng gusali ay nangangailangan ng asukal, kung saan ang mga dieter ay maaaring makuha mula sa pag-ubos ng carbs.

Mga kalamangan at kahinaan

Tulad ng Atkins, ang ketogenic diet ay may sariling hanay ng mga kalamangan at kahinaan na kailangan mong isaalang-alang bago magpasya kung ang rehimeng ito ay tama para sa iyo.

Mga pros

• Maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa mga taong nasa panganib ng diyabetis dahil mahigpit na sinusubaybayan ang paggamit ng carb.
• Makatutulong ito sa iyo na mawalan ng timbang nang walang pagkagutom dahil sa protina at taba ay nakadarama ka ng mas mahabang panahon.
• Makatutulong ito sa pagpapababa ng panganib ng sakit sa puso dahil ang pagkonsumo ng malusog na taba, tulad ng omega-3s, ay nagdaragdag ng mga antas ng magandang kolesterol at bumababa ang mga antas ng masama. ⁽¹²⁾
• Maaari itong kontrolin ang mga sintomas ng epilepsy bilang suportado ng mga resulta ng isang pag-aaral na isinagawa ng J. Helen Cross noong 2008.⁽¹³⁾

Kahinaan

• Upang mapanatili ang ketosis, kailangan mong limitahan ang iyong paggamit ng mataas na karb bunga, na maaaring maging sanhi ng kakulangan ng iyong katawan ng mga mahahalagang mineral at bitamina.⁽¹⁴⁾
• Ang panganib ng pag-aalis ng tubig ay nadagdagan dahil ang carbohydrates ay tumutulong sa katawan na mapanatili ang tubig upang kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng tubig.⁽¹⁵⁾
• Maaaring hindi ito perpekto para sa mga taong may mga problema sa metabolizing taba o may iba pang mga metabolic at digestive disorder.⁽¹⁶⁾

Bagaman maraming dahilan upang subukan ang mga low-carb diets na mawalan ng timbang, tandaan na hindi mo dapat i-cut ganap na carbohydrates mula sa iyong diyeta dahil hindi mo nais na nasa panganib ng micronutrient kakulangan.

Mahalaga din na kilalanin ang mga kadahilanan na maaaring magbigay ng kontribusyon sa iyong timbang, tulad ng genetika, stress, sakit, diyeta, at iba pa upang tulungan kang mas mahusay na magpasiya kung ang mga Atkins o keto diets ay tama para sa iyo.

Sa wakas, kailangan mong kumunsulta sa iyong manggagamot o nutrisyonista bago gumawa ng anumang mga pangunahing pagbabago sa iyong pagkain upang maiwasan ang mga masamang epekto sa iyong kalusugan.